Vanliga frågor

Den mat som är mest D-vitaminrik är fet fisk. Många mejeriprodukter och växtdrycker är berikade med små mängder. Mindre mängder finns även i svamp. Men vår främsta D-vitaminkälla är solen. Under sommaren kan du tillgodose hela dagsbehovet och även lagra upp ett förråd som räcker flera månader enbart genom att vistas utomhus i solen en stund varje dag, utan täckande klädsel eller solskyddsmedel.

Däremot är det mycket svårt att tillgodose D-vitaminbehovet enbart med kosten vintertid i Sverige. Du skulle i så fall behöva äta stora portioner fisk och berikade livsmedel varje dag. 

Svar: Ja, vilda svampar innehåller varierande mängder D-vitamin. Svamp bildar nämligen en svag form av D-vitamin när solen lyser på den. 

Det betyder att svamp som du plockat själv i skogen, och allra helst även soltorkat, ger ett visst tillskott av D-vitamin. 

Precis som vi kan svampen bilda D-vitamin när den bestrålas av UV-ljus och vitaminsyntesen fortsätter även efter att svampen är plockad. Det betyder att du även kan få odlade svampar att bilda D-vitamin, genom att låta dem ligga ute i solen några timmar när du har köpt dem. Annars är vitaminhalten försumbar i svamp som har odlats inomhus, som champinjoner, shiitake och ostronskivling.

Svagare vitamineffekt

En sak som du behöver veta är att svampens D-vitamin har formen D2 (ergokalciferol), som är betydligt svagare än vanligt D-vitamin (D3, kolekalciferol). 

Det betyder att du måste äta minst tre gånger så mycket av svampens D-vitamin för att få samma vitamineffekt som av vanligt D3-vitamin. 

Svampens D-vitamin lagras inte heller i våra kroppar i samma utsträckning som vanligt D-vitamin. 

D-vitamin i vild svamp, per 100 gram

Gul kantarell: 8,4-14 mikrogram

Skogsriska: 6 mikrogram

Trattkantarell: 19-23 mikrogram

Karljohansvamp: 3-10 mikrogram

Halterna varierar beroende på väderleksförhållanden och växtplats. 

Om du torkar svampen ute i solen i 6-8 timmar kan D2-vitaminhalten öka så mycket som 100 gånger. Ökningen kompenserar för D2-vitaminets svagare effekt, vilket betyder att det är möjligt att tillgodose dagsbehovet av D-vitamin även från svamp - under förutsättning att du har låtit den ligga tillräckligt länge i solen. 

Källa: Svensk Mykologisk Tidskrift 28, 2008 

(För att läsa hela artikeln, ladda ner pdf:en "Read full-text)

Svar: Ja, K-vitamin finns i mat.

Maten innehåller två sorter. Dels K1-vitamin (fyllokinon) som finns i växter. En bra källa till vitamin K1 är gröna bladgrönsaker, som grönkål, broccoli och spenat.

Vitaminet är fettlösligt och för att det ska tas upp vid matsmältningen bör måltiden innehålla något fett, till exempel olivolja eller smör.

K1-vitamin finns också i vissa växtoljor. Av K1-vitaminet bildar våra tarmbakterier sedan K2-vitamin.

Även K2-vitamin (menakinon) finns i mat men här är det viktigt att känna till att det finns flera olika sorters menakinoner. Mest känd är Menakinon 7 (MK 7) som det har gjorts många studier på. Menakinon 7 finns i det japanska livsmedlet natto och i vissa kosttillskott.

Ägg, mjölk, grädde, kyckling och inälvsmat innehåller MK 4. Allra mest finns i gåslever.

Ost innehåller oftast MK 8 och 9.

Vegankost ger ytterst lite K2-vitamin. Visserligen kan mjölksyrade grönsaker innehålla en del, men mängden är så liten att det knappast har någon betydelse.

Några av de mest magnesiumrika livsmedlen är mandel, nypon och mörk choklad.

Magnesium finns också i grönsaker som avokado,nässlor och spenat.

Räknat per 100 gram är magnesiumhalterna lägre i havregryn, fullkornsprodukter, bönor och linser. Men eftersom vi oftast äter större portioner av dem än av exempelvis choklad är de viktiga källor till magnesium.

I områden med hårt vatten ger dricksvattnet ett värdefullt magnesiumtillskott.